Training Plan Template Half Marathon

Um plano de treinamento de 14 semanas para uma estrada Meia Maratona Salomon-Backcountry Running Team Postado em 13 de maio de 2014 Você tem um trabalho Você tem uma família Você gosta de correr Pode haver uma meia maratona em seu futuro. Como uma mãe de trabalho, eu amo a meia maratona porque é uma distância suficientemente longa que estou motivado para treinar, mas curto o suficiente para que eu ainda possa ter uma vida fora do treinamento. Há também metade maratonas quase todos os fins de semana em todo o país, para que você possa muito facilmente encontrar uma corrida que se adapta à sua agenda. A seguir estão três planos de 14 semanas para treinamento para uma corrida de meia-maratona. Eles são divididos para novatos (Nível 1), aqueles com um toque de experiência em corridas de distância (Nível 2) e aqueles que completaram várias meias-maratonas e estão procurando misturar sua formação (Nível 3). Dicas de Treinamento Treinamentos Dicas de Treinamento Descanso Assim como você planeja seus exercícios, planeje seus dias de descanso. Mesmo se você estiver sentindo realmente bom o dia onde você é suposto descansar, furar ao plano. Eu cometi os erros de pular dias de descanso, e posso verificar que ele vai se recuperar com você, às vezes dias, semanas ou meses depois. Se você está se sentindo fatigado, não consegue dormir à noite, não está com fome, e / ou está se sentindo mal-humorado (mais do que o habitual), você pode ser overtrained ou deficiência de glicogênio. Resista ao desejo de continuar treinando e descansar. Eu aprendi que eu executo melhor no dia da raça se eu sou undertrained e fresco. Se você aren t sentindo fatigado, dias de descanso também pode abranger atividades de recuperação ativa como caminhada, natação, yoga. Ciclismo leve. Etc Apenas não exagere. Algumas semanas são mais estressantes com o trabalho ou a família. Don t ignorar as fontes diárias de estresse podem contribuir para overtraining, também. Se você tentar empurrar através destas semanas estressantes e ignorar sinais do seu corpo para recuar, você pode achar que seu desempenho vai sofrer dia de corrida. Não hesite em modificar o seu programa de treinamento como você vê o ajuste para acomodar seus planos de vida diária e semanal às vezes precisam mudar, para ser flexível. Lembre-se, isso é suposto ser divertido, não um trabalho. Sapatos Treinar nos sapatos que você está planejando para correr dentro Se você tem sapatos novos, usá-los em torno da casa ou para corridas mais curtas durante algumas semanas antes de tentar fazer um longo prazo neles. Geralmente, recomenda-se que você substitua seus sapatos cada 300-400 milhas no entanto, isso depende do sapato, seu peso e biomecânica, e as superfícies que você está executando. Se você começar a sentir plana em seus sapatos, pode ser hora de investir em um novo par. E se você está pensando em substituir seus sapatos, fazê-lo bem antes para a corrida. Calor Despender 10-15 minutos de aquecimento com alongamento dinâmico para preparar seus músculos e articulações para o movimento, especialmente ao fazer exercícios de velocidade. Eu recomendaria os seguintes trechos dinâmicos antes de suas corridas. Depois de uma corrida curta e curta para aquecer os músculos e obter o fluxo de sangue, execute os seguintes exercícios 15 metros ou mais em cada sentido: tornozelo agarra (andando quadríceps esticar) Pegue um tornozelo, alcance o braço oposto para cima. Segure por um segundo, solte e mude de lado enquanto você anda. Caminhada de Frankenstein (trecho dinâmico de isquiotibiais) Caminhe com as mãos estendidas na frente de você, chutando as pernas para cima para encontrá-las. Isso alonga os músculos da panturrilha e isquiotibiais como você anda. Hacky Sack (trecho de piriformis dinâmico) Traga o peito do pé para cima em direção a sua mão oposta (realizada na frente de você), como você está jogando hacky saco como você anda. Pernas alternadas. Inchworms (isquiotibiais / bezerro trecho) Comece em uma posição de alta prancha, ande seus pés em direção a suas mãos até que você obtenha um bom alongamento através de sua panturrilha e isquiotibiais. Retire as mãos dos pés e repita. Shuffle Com um Lunge (estiramento adutor dinâmico) Shuffle dois passos para a direita, em seguida, lunge lateralmente para a direita e segure por um segundo, em seguida, mudar o seu peso para o outro lado para esticar a outra perna. Para um estiramento melhor, alcance com seu braço esquerdo para a direita como você estica para a direita, e vice-versa. Repita 4 vezes, depois volte na outra direção. Lunge com rotação do tronco (alongamento dinâmico do flexor do quadril): avançar com a perna direita e, em seguida, girar e chegar em direção ao tornozelo direito com o braço direito, levantando o braço esquerdo em direção ao céu. Pernas alternadas. Treinamento de força Em seus dias de descanso ou dias de treinamento cruzado, tente fazer exercícios básicos para equilibrar os músculos em torno de seu núcleo e pélvis. Pranchas laterais com abdução de perna: Segure a prancha lateral e levante a perna superior para cima. 30 repetições cada perna Pranchas com extensão de perna: Segure a prancha e suplente levantando uma perna para cima. 30 reps cada perna Bridging com marcha: Levante quadris do chão em uma posição de ponte baixa mantendo sua pélvis elevada, marchar suas pernas. 30 reps Sidewalks: Com uma banda em torno de seus tornozelos caminhar para os lados por 30 etapas. Retornar na outra direção, levando com a outra perna. 3 jogos Único pé etapa para baixo: Balanceamento em sua perna direita, abaixe a perna esquerda fora do lado de uma etapa. Certifique-se de manter seu joelho direito atrás de seus dedos do pé, não estendendo sobre eles. 10 repetições cada perna x 3 jogos Nutrição É importante praticar o que você vai fazer no dia da corrida, incluindo nutrição. Prática de água potável e comer enquanto você executar. Na manhã da corrida, eu normalmente bebo uma garrafa cheia de 8 onças de uma bebida de eletrólito e tenho aveia três horas antes da minha corrida (sim, eu definir um alarme cedo e às vezes voltar a dormir). Uma hora antes da corrida, eu bebo mais uma garrafa de 8 onças de água ou bebida eletrolítica. Durante a corrida, eu gosto de tomar um waffle Honey Stinger ou mastigar a cada 30-45 minutos com água. Eu verifico as estações de auxílio de raça para ver se eu preciso carregar meus próprios líquidos e petiscos. Após a corrida, eu tento beber 8 onças de líquido e obter uma refeição dentro de uma hora da corrida. Descobri que este plano de nutrição funciona para mim no entanto, tenho experimentado muito com hidratação e nutrição ao longo dos anos. Você provavelmente precisará jogar um pouco com o seu próprio plano em suas corridas longas para determinar o que funciona para o seu aparelho digestivo apenas don t experimentar algo novo no dia da corrida. Planos de Treinamento Nível 1 Iniciantes entrando na sua primeira meia maratona Nível 2 Corredores com um pouco de experiência com distâncias mais longas Nível 3 Meio maratonistas experientes que procuram mudar seu treinamento Agora que você está pronto para começar a treinar, confira essas meia maratonas da próxima estrada: Um plano de treino de 12 semanas para sua primeira trilha A meia maratona postada em 27 de fevereiro de 2014 Trail running, para muitos, é uma pausa de olhar para a linha branca do lado da estrada. As variações na superfície, pequenos obstáculos, como raízes e rochas, e as mudanças de elevação freqüentes fornecem-lhe amplas distrações que parecem fazer a corrida passar mais rápido. Se você tiver executado alguns 10ks e ter pensado em tentar uma meia maratona, por que não tomar o seu treinamento um passo além e tentar uma trilha meia maratona Conteúdo O programa de treinamento de acompanhamento de 12 semanas é projetado para corredores que correram, no mínimo , Alguns 10ks e que têm base quilometragem. É projetado para alternar esforços difíceis com corridas fáceis ou treinamento cruzado durante a semana com back-to-back mais longos nos fins de semana. A ordem das sessões de treinamento é mais importante do que o dia em que ocorrem, por isso, se sexta-feira e sábado é o seu é mais benéfico do que deitar na cama. Use seus atuais resultados de corrida 5k e 10k como metas de ritmo para treinos onde indicado. Evite usar um t mais rápido ganhar a resistência necessária para completar sua meia maratona. Dicas para Trilhas Se você haven t antes dabbled em trail correndo, aqui estão algumas dicas e truques que irá mantê-lo em seus pés. Olhe para cima Não no céu, mas na trilha alguns pés na frente de você. Evite o zoneamento fora, pois isso pode levar a desembarques de águia espalhada quando você tropeçar em rochas. Para conseguir isso, eu recomendo gastar tanto tempo nas trilhas quanto possível. Cada treino, exceto intervalos de pista, pode ser feito em trilhas que têm mudanças de elevação relativamente consistentes. Evite cursos drásticos Correndo para quatro milhas e, em seguida, para trás para baixo para quatro derrotas a finalidade de uma corrida de oito milhas negativo dividir. Variar o seu passo para combinar com o terreno Praticar a mudança de comprimento da passada durante o seu fartlek intervalos ou o seu ritmo executar. Solte-se Deixe a gravidade ajudá-lo a correr para baixo. Don preferir, inclinar ligeiramente para a frente e tomar passos rápidos, minimizando o tempo seus pés estão em contato com o chão. Combustível, Hidrato, Recuperar Para maximizar os resultados de treinamento, eu gosto de pensar em cada treino como um microcosmo envolvendo abastecimento, o exercício em si e recuperação. Combustível Executando uma meia maratona é principalmente um esforço aeróbio, com algumas incursões em anaeróbio como você perfurá-lo para cima ou tentar passar um corredor na frente de você. O sistema de energia aeróbica usa principalmente uma combinação de carboidratos e gordura, cuja proporção depende da intensidade do exercício. Para exercício de muito baixa intensidade, seus músculos principalmente extrair sua energia de gordura. Mas como seu nível de esforço sobe e seus músculos têm de gerar energia mais rapidamente, a proporção de energia de carboidratos aumenta. Agora, isso não significa que você está usando instantaneamente que bagel você snuck para o café da manhã. Os hidratos de carbono utilizados durante a actividade aeróbica são convertidos e armazenados como glicogénio. Essas lojas são limitadas e, à medida que elas começam a esgotar-se, a proporção de energia fornecida pela gordura aumenta novamente à medida que o corpo tenta limitar a perda de glicogênio. Uma vez que suas lojas de glicogênio tenham acabado, seu corpo começa a quebrar as proteínas musculares para fornecer energia e manter os níveis de açúcar no sangue. Enquanto a queima de gordura é um objetivo usual de corredores de resistência, especialmente novos corredores, a quebra de proteínas musculares não é. Comer e beber antes de sair para a sua corrida. Um lanche pequeno ajudará a manter os níveis de açúcar no sangue consistentes. Um lanche rico em carboidratos com 150 calorias (com uma pequena quantidade de proteína) comido 15-30 minutos antes de sua corrida deve ser suficiente. Evite o pensamento de que para perder peso você não deve comer. Durante uma corrida, a pessoa média é capaz de processar entre 30 a 60 gramas de carboidratos por hora. Tomar mais não faz você mais rápido, nem ajudará a minimizar a depleção de glicogênio. E, na pior das hipóteses, você pode acabar com problemas gastrointestinais. Géis tornaram-se um combustível comum durante a corrida. Eles são compactos para transportar e conter cerca de carboidratos suficientes para ingerir um por hora. Se você comer pequenas refeições ao longo do dia, você não precisará de combustível durante corridas fáceis ou curtas. Ingerir um gel durante esforços mais duros e corridas mais longas ajudará a reduzir a possibilidade de bater na parede. Isto como é referido, ocorre quando suas lojas de glicogênio são esgotadas. Hidrato Certifique-se de ingerir uma quantidade adequada de carboidratos é importante para a sua raça, mas também é a hidratação. Diretores de corrida estão começando lentamente a perceber que, às vezes com milhares de corredores, o impacto ambiental é alto. Milhares de xícaras, géis e invólucros sortidos são usados ​​e jogados fora. Para este fim, várias raças estão se tornando treinadas com ele antes. Se não, você pode encontrar seu funcionamento retardado por problemas GI inesperados. Agora, o quanto você deve beber Em geral, você vai suar 1 a 1,5 litros por hora de exercício. E o ditado é verdade: Bem, o estímulo para mover um músculo, neste caso para correr, começa a partir do cérebro e viaja através de neurônios para os músculos. Este estímulo provoca um potencial de ação no neurônio antes de atingir os músculos. O potencial de ação só pode ser gerado com íons sódio e potássio. Sem o potencial de ação inicial não há contração muscular. Alguns corredores usam comprimidos como NUUN dissolvido em suas bebidas, que contêm sódio, potássio e outros eletrólitos. Outros corredores usam cápsulas de eletrólito tomadas com água, como Hammer Nutrition Endurolytes. Uma terceira opção é usar uma bebida como Clifbar Clifshot hidratação que combina suas necessidades de carboidratos com reabastecimento de eletrólitos. Em 20 gramas de carboidratos por porção com sódio e potássio, é uma bebida excelente tudo-em-um. Uma coisa a notar é que se você quiser dividir sua nutrição entre géis e beber, certifique-se de beber água com o seu gel, não misturar bebida. Recuperar A última peça do quebra-cabeça é a recuperação. Como corredores de distância, nos esforçamos para ir mais rápido e mais tempo, e no processo, não só esgotam fontes de combustível, mas causar lágrimas microscópicas ao nosso tecido muscular. O dano é rapidamente avaliado por nossos corpos que abrem lojas para reabastecimento e enviar glóbulos brancos para reparar lágrimas musculares. Na verdade, ele não vai querer consumir uma bebida que tem uma proporção de 4: 1 de carboidratos para proteínas. Idealmente, você quer que a bebida também conter aminoácidos de sódio, cálcio, magnésio, zinco, potássio e cadeia ramificada. Na realidade, muito poucas bebidas de recuperação contêm todos estes. O Louis Garneau LG1 Recovery Drink tem tudo menos zinco e vem em dois sabores, chocolate e maple, para ajudar a temperar um post-run doce. Poucas horas depois de correr, reabasteça com uma refeição equilibrada. Além de reabastecer, mantenha seus músculos quentes, trocando roupas secas. Use a atividade metabólica do seu corpo para auxiliar o processo de recuperação e realizar alguns trechos dinâmicos enquanto suas pernas ainda estão soltas. Se você encontrar suas pernas para ser inchado ligeiramente, ao invés de usar ibuprofeno, que pode fornecer uma falsa sensação de recuperação, elevar as pernas, tomar um banho de gelo, ou praticar luz auto-massagem para ajudar o corpo a liberar inflamação generalizada. Inflamação localizada, no entanto, é muitas vezes uma parte do processo de reparação e não deve ser frustrada. O corpo é muito mais esperto do que muitas vezes damos crédito. Dia da Raça A Noite Antes A noite antes de uma corrida que t ser estressado na parte da manhã. Chegar ao campo de corrida cedo e entrar em 15-20 minutos de corrida fácil com alguns intervalos fartlek de 20 segundos. Posicione-se no início e continuar a esticar e hidratar. Combustível de pré-corrida I t, você pode acabar dobrando com cólicas GI. Race-Day Pace Mais importante ainda, quando a arma dispara, don ll atingiu o seu tempo meta sem ter que correr como uma gazela na última milha para recuperar o tempo. Divirta-se, e don, em seguida, vá para a pizza e cerveja. Training Plan Agora que você está pronto para começar a treinar, confira estas meias maratonas próximas trilha: Half Marathon Formação específica Enquanto a distância meia maratona doesn t strike medo nos corações de corredores como uma maratona faz, é ainda um desafio assustador para o Iniciante e experiente corredor semelhante. Para corredores mais rápidos, competir na borda de seus limites por ao redor 80 minutos é um desafio enorme. Para iniciantes, correr uma meia maratona vai exigir que você esteja em suas pernas por mais de 2 horas, que é um teste de determinação e preparação. Neste artigo, vamos esboçar os desafios fisiológicos tanto iniciantes e corredores avançados enfrentam quando o treinamento para a meia maratona, fornecê-lo com alguns exercícios específicos para abordar e treinar para esses desafios e, em seguida, descrever como você pode construir outras raças em seu Meia maratona plano para ficar pronto raça e quebrar o segmento de treinamento. Os desafios fisiológicos da meia maratona Para o corredor avançado, as exigências fisiológicas da meia maratona imitam aquelas da distância de 10k. Do ponto de vista do sistema energético, o 10k é de cerca de 95 aeróbios e 5 anaeróbios, enquanto que a meia maratona é de 98 aeróbios e 2 anaeróbios. Isso significa que os corredores de treinamento para correr mais rápido e melhorar seus tempos devem incluir lotes de limiar aeróbio e meia maratona milhas passeadas em sua programação. Para iniciantes corredores apenas olhando para terminar, a quantidade de tempo gasto em execução é o fator mais importante no treinamento. Pesquisas mostram que marcadores biológicos de fadiga muscular (aspartato aminotransferase (AST), creatina quinase (CK), lactato desidrogenase (LDH) e mioglobina) aumentaram significativamente imediatamente após uma meia maratona e permaneceram elevados por mais de 24 horas. Para colocá-lo simplesmente, quando você está correndo por quase duas horas, você está colocando um tremendo estresse sobre os músculos em suas pernas e você tem que preparar seu corpo para este desafio no treinamento. Para fazer assim, os corredores do novato têm que manter seus workout e volumes longos razoavelmente elevados treinar para as demandas específicas da raça. Exercícios específicos de meia maratona As demandas fisiológicas da meia maratona demonstram claramente que a distância de 13,1 milhas é uma mistura de resistência e resistência à velocidade (a capacidade de manter um ritmo rápido durante muito tempo). Como tal, meia maratona exercícios específicos vêm em duas variedades stamina workouts, como tempo ou limiar corre, e de alta velocidade workouts, como 6 ou 8 x 1 milha. Além disso, você precisa misturar em hard, qualidade longas corridas para que você possa ensinar seu corpo como correr rápido tarde na corrida quando você está cansado. Meia corrida de maratona de treinamento específico deve começar 6 semanas fora de sua corrida de golo após um período sólido edifício base. A duração do seu período de construção base será determinada pelo seu nível de experiência. Iniciantes terão 12-14 semanas de treinamento geral para ser capaz de completar os exercícios sugeridos, enquanto corredores experientes só pode precisar de 8-10 semanas para se preparar. Meia maratona exercícios específicos para iniciantes Threshold executar: 1-2 milhas warm-up, 2 x 2 milhas a meta HM ritmo w / 4 min rest, 1 mile cool down Longo prazo: 10 milhas de comprimento w / milhas 7-9 (2 Milhas) a 10 segundos mais lento do que o objetivo HM pace Threshold run: 1-2 milhas warm-up, 4 milhas na meta HM ritmo, 1 mile cool down Velocidade de resistência: 1-2 milhas warm-up, 4 x 1 milha em 10 segundos Mais lento que 10k ritmo w / 60 segundos de repouso. 1 milha arrefecer Corrida longa: 6-8 milhas fácil Limiar executar: 1-2 milhas warm-up, 5 milhas cutdown (iniciar em MP e queda 10 segundos por milha), 1 milha esfriar Longa corrida: 12 milhas de comprimento w / Milhas 9-11 (2 milhas) a 10 segundos mais lento do que o objetivo HM ritmo Threshold run: 1-2 milhas warm-up, 2 x 3 milhas a meta HM ritmo w / 4 min rest, 1 mile cool down Velocidade de resistência: 1 -2 milhas warm-up, 8 x 800 metros em 10 segundos mais lento do que 10k ritmo w / 60 segundos de descanso, 1 milha arrefecer Longa duração: 6-8 milhas fácil Limiar executar: 1-2 milhas warm-up, 5 milhas de alternância Exemplo de marathoner de 2 horas: 1 milha w / u, 5 milhas em (9:10, 9:30, 9:10, 9:30, 9:10) , 1 milha arrefecer Longa corrida: 14 milhas de comprimento w / milhas 10-13 (3 milhas) em 10 segundos mais lento do que o objetivo HM ritmo Threshold run: 1-2 milhas warm-up, 6 milhas no ritmo HM, 1-2 Milha esfriar Resistência de velocidade: 1-2 milhas de aquecimento, 6 x 1 milha em 10 segundos mais lento do que 10k ritmo w / 60 segundos de descanso, 1 milha arrefecer Longa duração: 6 milhas fácil Meia maratona exercícios específicos para corredores avançados Threshold run : 2 milhas warm-up, 4 x 2 milhas na meta HM ritmo w / 4 min repouso, 1 milha arrefecer Longa corrida: 16 milhas de comprimento w / milhas 12-15 (3 milhas) em 10 segundos mais lento do que o objetivo HM ritmo Threshold run: 2 milhas warm-up, 6 milhas at goal HM pace, 1 mile cool down Velocidade de resistência: 2 milhas warm-up, 7 x 1 milha em 10 segundos mais lento do que 10k ritmo w / 60 segundos de descanso, 1 milha arrefecer Long run: 10-12 milhas fácil Limiar executar: 2 milhas warm-up, 8 milhas cutdown (começar em MP e queda 10 segundos por milha), 1 milha arrefecer Longa duração: 16 milhas de comprimento w / 7 x 90 seg aumentos em 5 km de ritmo c / 5 min fácil entre a partir da milha 10 Threshold run: 2 milhas warm-up, 8 milhas alternando tempo (alternar entre HM ritmo e 10 segundos mais lento do que 10k ritmo iniciar com HM ritmo), 1 mile cool down Velocidade de resistência: 2 milhas de warm-up, 12 x 800 metros em 10 segundos mais lento do que 10k ritmo w / 45 segundos de descanso, uma milha arrefecer Longa duração: 10-12 milhas fácil Limiar executar: 2 milhas warm-up, 3 x 3 milhas na meta HM ritmo w / 4 min repouso, 1 milha arrefecer Longa corrida: 16 milhas de comprimento w / milhas 11-14 (4 milhas) na meta HM ritmo Threshold executar: 2 milhas warm-up, 8 milhas no ritmo HM, 1 milha Cool down Resistência de velocidade: 1-2 milhas warm-up, 6 x 1 milha em 10 segundos mais lento do que 10k ritmo w / 60 segundos de descanso, uma milha arrefecer Longa corrida: 10 milhas fácil Incorporando 10k corridas em uma meia maratona build-up Durante o build-up, não na fase específica, também é útil para executar uma ou duas corridas de 10k, tanto para quebrar a monotonia do treinamento e para ajudá-lo a definir melhor o seu meta meta maratona ritmo. A melhor maneira de agendar estas corridas de tune-up é incluir um cerca de 6-8 semanas em seu build-up geral. Esta corrida vai ajudar a quebrar a monotonia do treinamento e dar-lhe um vislumbre do seu progresso. Em seguida, programe outro 10k antes de iniciar o ciclo específico de 6 semanas descrito acima. Isso lhe dará a imagem mais precisa do seu nível de aptidão atual para definir os ritmos de objetivo certo. Experimente estes exercícios de meia maratona específica nas últimas seis semanas de seu plano de treinamento e assistir a sua maratona PR vêm falhando para baixo. Uma versão deste post originalmente apareceu no competidor Vamos ajudá-lo sem lesões e treinar mais inteligente para alcançar seus objetivos Aqui está o que temos para você Acesso gratuito a um cofre do tesouro de guias comprovados de treinamento, recursos e ebooks. 4 de nossos e-books mais vendidos, 5 cursos de vídeo em profundidade, 6 recursos de treinamento de alto impacto e 4 guias de treinamento específicos de corrida. Você também será inscrito em nosso curso de 20 partes que estabelece o quadro comprovado para o treinamento mais inteligente, ficando e ficar sem lesões, e esmagando seus PRs, todos enviados diretamente para sua caixa de entrada. Um guia de referência organizado para o melhor do melhor do RunnersConnect, e como encaixá-lo todos juntos para ajudá-lo a treinar mais inteligente, ficar livre de lesões e correr mais rápido. Referências Conecte-se com Jeff Gaudette no Google 19 Respostas sobre a pergunta rápida. Quando você diz, isso significa que o 800 é 10 segundos mais lento do que um 800 a 10K ritmo, ou significa que o ritmo é 10 segundos mais lento do que 10K ritmo Em outras palavras, se o meu ritmo de 10K é 5:30 (ou seja, 2 : 45 por 800), devo executar esses 800s em 2:50 ou 2:55 10 segundos mais lento do que 10k ritmo. Então, se o seu ritmo 10k é 8: 00 / milha, então o 800 seria executado 4:05 (10 segundos mais lento do que 8: 00 / milha é 8: 10 / milha, em seguida, dividir por 2). Eu estou acostumado a trabalhar em treinamento similar para HM, mas o que você está fazendo em outros 5 dias na semana Alguns executando fácil ou 75 HM executando Eu só queria dizer obrigado por este plano de treinamento Eu usei a versão iniciante levando à minha corrida no domingo. Eu corri um PR quase 2 minutos e finalmente quebrou 2 horas, após 3 tentativas mal sucedidas anteriormente. Você tem um plano semelhante para a maratona Parabéns, Jen Que raça impressionante e eu estou tão feliz que os exercícios ajudaram Nós não estamos interessados, nós não temos planos de treinamento personalizados disponíveis. Independentemente, a melhor sorte e obrigado por deixar saber sobre sua corrida impressionante Eu estou lendo este errado Como é uma corrida de 10 mi na semana 1 da programação iniciante realista. Sim, você está lendo isso errado. Você pulou a seção em negrito onde lhe disse que este é o último 6 semanas de uma programação de treinamento. Para citar o artigo: Iniciantes terão 12-14 semanas de formação geral para ser capaz de completar os exercícios sugeridos, enquanto corredores experientes só pode precisar de 8-10 semanas para se preparar. Assim, você deve ter feito já 12-14 semanas do treinamento antes de começar estes exercícios. Eu sou atualmente a segunda semana no plano de treinamento personalizado de avaliação gratuita para a 1ª corrida de maratona agendada em 21 de setembro. Eu comparei esse cronograma de treinamento ao meu e vejo poucas semelhanças, se houver. Parece não haver nenhum limiar funciona no ritmo de HM ou nenhum trabalho da velocidade em meu programa como aqueles afixados aqui. Estou bastante preocupado que eles não estão no meu plano e me pergunto por que a discrepância. Eu fiz tais exercícios em planos de treinamento prévios e sei que eles são de grande benefício. Oi Dianne, obrigado pela pergunta. Como uma nota, seria melhor fazer esta pergunta no site, seja nos fóruns ou stream para que possamos ajudá-lo mais rápido (não estamos coaching). Para responder a sua pergunta não é um modelo (e, claro, porque sua programação está em km). Especificamente, enquanto o seu provavelmente olhando para o ve ajustou tudo para se certificar de que ele ajuda você a dar o próximo passo lógico em sua aptidão cada semana, em vez de apenas atirar um modelo em você. Espero que faça sentido. Você se importa se mudarmos isso para os fóruns Isto permitirá que outros treinadores respondam perguntas e acompanhem mais rápido quando você diz 6 semanas fora, a sexta semana treino significa que a semana da corrida não é isso para cansativo para as pernas, corpo em a semana passada. Se não, o que você recomenda para a última semana corredores avançados, 8M HM realmente chip no desempenho da corrida, então algo está fora de ordem aqui. Por favor, esclareça. Obrigado A última semana é um conicidade. Assim, a 6 ª semana é de duas semanas antes da corrida Obrigado treinador. Também quando há 3 blocos de construção workouts por semana, é segunda-feira que você recomenda como um dia de descanso, ou nenhum dia de descanso é assumido que eu estou trabalhando para quebrar 1:20 para o HM, e com comprimento de perna discrepância de 1,25 em é Uma longa jornada, 1:34 em maio de 2012, 1:25 de julho de 2014, ambos a 4600 ft elevação. Se Deus quiser, eu o farei, e treinos como aqueles que você compartilhou aqui são muito benéficos. Obrigado novamente. Atenciosamente, Que ritmo deve ser o meu longo prazo se eu estou tentando fazer um sub 2 horas meia maratona. Qual é a diferença entre um longo prazo e um longo prazo fácil no plano de iniciantes Realmente ansioso para ter um ir a este. Pergunta rápida, no limiar corre, onde você diz o que você realmente quer dizer É um rápido lento para uma corrida suave ou uma parada completa Muito obrigado. Só queria dizer que eu fui mais ou menos seguindo o seu plano de treinamento de 12 semanas do competidor, que parece usar muitos desses treinos, e hoje eu melhorei minha meia maratona a partir de 2:11:59 da primeira vez para 1 : 58: 50 a segunda vez. Então, obrigado Apenas perguntando, embora: Eu corri 20k em até mesmo 5k vezes e, em seguida, o último km terá a força mental para sprint até o final, uma vez que realmente era apenas 1k que foi irritante em forma de pêra Isso é ótimo, mas não estamos Realmente conectado ao concorrente, temos nosso próprio plano de treinamento. Gostaríamos muito de você se tornar um atleta de atletas de corrida embora. Seria melhor tentar ser mais conservador no começo se você desmoronar no final. Espero que isso ajude Boa sorte Obrigado pela sua resposta, embora eu aprecio o link. Felizmente, sempre há espaço para melhorias